ΑΣΚΗΣΗ:1 αλτήρας, 650 μύες

Η πιο απλή μέθοδος για όλο το σώμα. Θέλει μόνο 15 λεπτά. Παρακάτω μπορείς να μάθεις μία διαφορετική προσέγγιση ολικής εκγύμνασης. Χρησιμοποίησε μόνο έναν αλτήρα. Μη μετράς επαναλήψεις, αλλά επικεντρώσου στην τεχνική για να ενεργοποιήσεις πιο πολλές μυϊκές ομάδες, λέει ο C.J. Murphy, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στη Μασαχουσέτη. Κάνε την κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, κάνε δύο κύκλους και ξεκουράσου 1 λεπτό μετά από κάθε κύκλο. 1. Ασκηση-τσεκούρι Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά ίσα με το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σχεδόν τεντωμένα να κρατάνε έναν αλτήρα πάνω από τον δεξιό ώμο. Λύγισε τα γόνατα και με δύναμη γύρνα τον κορμό σου προς τα κάτω και αριστερά φέρνοντας τα χέρια κοντά στο αριστερό πόδι. Οταν τα χέρια σου ακουμπήσουν τον αριστερό αστράγαλο, γύρνα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε από την άλλη μεριά. 2. Καθίσματα με τεντωμένα χέρια* Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά - ίσα με το άνοιγμα των ώμων. Πιάσε από τις άκρες, με τα χέρια τεντωμένα, έναν αλτήρα και κράτα τον μπροστά στο στήθος. Πιέζοντας τις άκρες του αλτήρα μεταξύ τους, λύγισε τα γόνατα για να χαμηλώσεις το κορμό σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. 3. Ορθιες πιέσεις στήθους* Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια λυγισμένα και μπροστά στο στήθος. Πίεζε τις άκρες του αλτήρα και σπρώξε τον μακριά από το στήθος και προς τα πάνω. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη στάση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. 4. Κωπηλατική με πετσέτα Βάλε πάνω σε μία πετσέτα έναν αλτήρα. Πιάσε τις άκρες της πετσέτας και σήκωσε τον αλτήρα. Εχοντας τα πόδια σε άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, λύγισε τα γόνατα και φέρε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Τράβα την πετσέτα προς το στήθος, μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο στήθος και οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης. * Ξεκίνα με έναν 8κιλο αλτήρα. Καθώς προοδεύεις, αύξανε το βάρος, αλλά να προσέχεις να μη χαλάς την τεχνική σου και να βγάζεις όλες τις επαναλήψεις. Πηγή:menshealth.gr